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  Friday, 29 August 2014

Wie man besser im Langstreckenlauf zu tun?

Der Marathon ist, weltweit, der Sport, die jedes Jahr viele neue Athleten, ihre Reihen zu summieren.  Jeder will es bis zum Ende jener 42 km zu machen oder zumindest ihre eigenen Rekord zu überwinden. Sie brauchen, um eine gründliche Arbeit suchen, um die Leistung in diesem Ausdauertest zu verbessern tun.

Um einen Marathon zu überwinden Sie eine Menge Vorbereitung brauchen, Ausdauer und Disziplin, wie es ist eine Disziplin, die körperlichen und geistigen Fähigkeiten des Athleten testet. Kondition, die stattfindet, ist wichtig, um das vorgeschlagene Ziel, die direkt an unsere Fähigkeiten bezogen werden muss erzielen.

Um einen Trainingsplan anpassen nach unseren Möglichkeiten und ermöglichen es uns, unsere Leistung zu verbessern, es erforderlich, eine Überprüfung und eine physikalische Auswertung vorgenommen werden. Körperliche Konditionierung, die stattfindet, ist wichtig, um das vorgeschlagene Ziel zu erreichen, die müssen direkt an unsere Fähigkeiten zusammenhängen.

Um einen Trainingsplan anpassen nach unseren Möglichkeiten und ermöglichen es uns, unsere Leistung zu verbessern, es erforderlich eine Überprüfung und eine physikalische Auswertung vorgenommen, um potenzielle Probleme, die beeinflussen oder entgegen unserer eigentlichen Leistung oder schlechter kann zu entlassen, die unsere Gesundheit gefährden könnten.

Forschung

Studien vor einigen Jahren in Deutschland durchgeführt zeigte, dass Läufer, die eine konstante Laufleistung von 72 km pro Woche gepflegt, während sie die Trainingsintensität erhöht, verbesserten ihre Fitness deutlich, Trainingsgeschwindigkeit nicht diejenigen, die Laufleistung verdoppelt und nicht durchgeführt.

David Costill, Ph. D (Sportphysiologie) argumentiert, dass der größte Nachteil ist, dass das Trainingsvolumen ist "Bei der Ausführung von langen Strecken, ist die Geschwindigkeit deutlich langsamer als Renntempo. Dieses Training erreicht nicht die Entwicklung neurologischer während des Rennens benötigt Mobilisierung Modelle Muskelfasern, die benötigen ein schneller ". Dies ist auf die selektive Verwendung von Muskelfasern unterscheidet sich je nach der Geschwindigkeit, mit der ausgeführt wird. Also wir haben weder Autos noch beschleunigen unabhängig bilden ein Trainingsprogramm, um uns mit sicheren Erfolg zu schaffen. Ergänzende und angemessene Arbeit für beide benötigt wird.

Ausbildung

Rhythmus ist eine der Variablen, die geändert werden können, um die Leistung zu verbessern. Sie können auch die Wiederholungen ändern, indem mehr mit der gleichen Geschwindigkeit oder Verkürzung Erholung zwischen den Intervallen. Es wird empfohlen, mehr als eine Variable zu einer Zeit eingestellt, da Übergewicht kann zu Veränderungen in der Funktionsweise der Strukturen des Bewegungsapparates führen.

Das Training im Renntempo oder etwas kleiner oder größer ist, imitiert die physiologische Anforderungen an unseren Körper durchlaufen in den Längen.

Die Intervalle, die Sie machen sollten 10% der wöchentlichen Laufleistung nicht überschreiten. Diese können von 800 m bis 3200 reichen, wird dies von den Fähigkeiten jedes einzelnen ab, und wie viel ist die Ausbildung.

Zum Beispiel, wenn Sie mit einem Durchschnitt von 40 km. Ideal wäre eine konsequente Ausbildung auf 5 mt x 800 oder 10 x 400 m einmal wöchentlich sein (insgesamt 4 km.).

Die mittleren Abständen (15 x 400) wird auf die Erhöhung der aeroben Kapazität durch die Erhöhung der anaeroben Schwelle und die Verbesserung der Laktattoleranz und schneller Beseitigung angestrebt werden. Größeren Abständen (beispielsweise 8 x 4 x 800 m oder 3000 m), während die Verbesserung der oben genannten Parameter, die glucogene Stoffwechsel sparen.

Einige allgemeine Empfehlungen

In Marathonläufer Drehzahlbereiche sind wirklich wichtig, um die Leistung zu verbessern, obwohl das Gegenteil erzeugt. Die Durchführung einer Erhöhung der Trainingsintensität, beinhaltet die Anpassung muskulös und wird effizienter mechanischen und Energie, die Verbesserung der Sauerstoffverbrauch und somit die Zeit zu verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist zu beachten, dass unser Körper braucht Zeit, um auf die Reize, die wir umsetzen anzupassen. Wenn im Laufe der Wochen haben wir deutlich erhöht die Rate der Intervall, einfach, weil wir spüren, dass wir mehr tun können, sind wir auf die Gefahr von Übertraining, die in einer Verletzung an Sehnen oder einer Abnahme unserer Leistung reflektiert werden kann, was bedeutet, wird dass unsere Praktiken auszusetzen sich zu erholen und / oder ein Rückschlag in der Vorbereitung.

Beachten Sie auch die Recovery-Zeit. Erholung sollte, um etwa 50% der Zeit in dem Intervall ausgegeben werden. So dass, wenn die Erholung schneller erfolgt als in früheren Intervallen, ist ein Zeichen, dass Ihr kardio-und Muskel-Skelett-System, um den Aufwand und die Intensität auferlegt angepasst worden, so dass sie bereit ist für ein anspruchsvoller Job ist.

Die Herzfrequenz-Monitor kann grafisch diesem Fall (Rückgewinnung) Darstellung entspricht der durchschnittlichen Frequenz zwischen maximalen und Ausruhen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz ist sechzig und seine maximale 170, können Sie das Tempo zu erhöhen, wenn es um die 115 kommt ohne die "Erholungszeit" abgeschlossen.

Quelle:

MEDS Clinic


 
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